Vẩy tay và đi bộ - Bài thuốc quý giúp tôi bình thường sau tai biến mạch máu não

[Nguoicaotuoi, 11/8/2011] - Tôi là Vĩnh Liên, sinh ngày 5-4-1945, nghề nghiệp viết báo, nghỉ hưu tháng 4- 2005, thường trú tại nhà số 3, ngõ 62 phố Tây Sơn, quận Kiến An, Hải Phòng. Tôi bị bệnh đái tháo đường típ 2, gluco trong máu 9,9, máu nhiễm mỡ và huyết áp cao 160 - 180/90 - 100, phát hiện từ năm 2003.



Với phương châm "hưu nhưng không nghỉ", sau khi rời nhiệm sở, nhận sổ hưu, tôi vẫn tiếp tục tham gia các hoạt động xã hội từ thiện nhân đạo, sinh hoạt các Hội CCB, NCT, đồng môn, đồng ngũ... và làm CTV với một số báo, tạp chí phát thanh, truyền hình của Trung ương và địa phương. Quên bệnh tật, quên tuổi tác, tôi vẫn miệt mài với những chuyến đi thực tế, quay phim, chụp ảnh, viết phóng sự... Thế rồi, trưa ngày 2-9-2009, cả nhà đang chuẩn bị ăn cơm thì tôi bị huyết áp tăng cao 200/120, lên cơn co giật, liệt toàn thân và bị cấm khẩu. May là ngày nghỉ lễ, mọi người ở nhà đông đủ và nhà lại gần bệnh viện nên chỉ sau 10 phút bị cấm khẩu, tôi đã có mặt tại khoa hồi sức cấp cứu Bệnh viện Kiến An. Tôi được các thầy thuốc cứu chữa kịp thời, qua cơn nguy kịch. Sau hơn 3 tuần nằm tại khoa hồi sức cấp cứu và khoa tim mạch, tôi đã tỉnh táo, nhúc nhắc đi lại được, tự sinh hoạt cá nhân và được ra viện. Tuy được sống lại làm người sau đột qụy do tai biến mạch máu não, nhưng tôi vẫn đau đầu, trí nhớ giảm, chân tay thường bị tê cứng, đi lại khó khăn, nói thường bị dính lưỡi. Đầu năm 2010, có một bà bạn đồng môn cấp 3 Vĩnh Bảo là dược sĩ đến thăm, hướng dẫn tôi luyện tập "Vẩy tay Đạt Ma dịch cân kinh" và khuyên tôi nên tập đi bộ để chữa bệnh. Tôi tập vẩy tay Đạt Ma dịch cân kinh trong nhà vào buổi sáng và chiều tối. Mỗi lần tập 30 phút với tư thế: Đứng thẳng, ngực ưỡn, hai bàn chân doạng ra song song rộng bằng vai. Co các đầu ngón chân lại bấm vào mặt sàn nhà. Lưỡi co lại, đầu lưỡi chạm nhẹ vào nướu và chân răng cửa hàm trên. Miệng ngậm, răng cửa hàm trên chạm nhẹ vào răng cửa hàm dưới. Mắt nhắm, hướng về phía trước hơi thở bình thường. Tư tưởng tập trung trên đỉnh đầu, đầu lơ lửng, bụng mềm, lưng thẳng, thắt lưng mềm dẻo, hai cánh tay đưa song song ra phía trước, tay duỗi thẳng, cổ tay cong ngoắt lên trên, ngón tay hướng về phía trước. Đưa 2 cánh tay song song về phía sau hết mức và cụp bàn tay lên, lòng bàn tay ngửa hướng lên trên. Khi vẩy tay, hậu môn thót lại, bụng dưới thót, gót chân lỏng, bàn chân cứng, các ngón chân bấm chặt xuống sàn nhà như đang đứng trên đất trơn. Khi vẩy tay cần nhớ "lên không - xuống có" nghĩa là lấy sức vẩy tay về phía sau, còn tay trở lại phía trước là do quán tính. Sau hai tháng tập vẩy tay, sức khoẻ của tôi chuyển biến tích cực, đi lại dễ dàng hơn. Sáng ngủ dậy tôi thường tập vẩy tay từ 5 giờ 30 phút đến 6 giờ l0 phút (40 phút vẩy 2.000 lần). Buổi chiều tập đi bộ lúc đầu tập đi trong nhà, sau vài tuần đi lại bình thường, tôi liền tham gia CLB đi bộ leo núi từ nhà đến đỉnh Thiên Văn ở độ cao 116m với đoạn đường gần 3.000 m, cả đi lẫn về 6.000m. Tôi đi bộ, leo núi vào các buổi chiều. Mùa đông đi từ lúc 16 giờ chiều. Mùa hè đi từ lúc 17 giờ. Đi lên đỉnh núi Thiên Văn - nơi đặt quả cầu ra- đa của đài khí tượng thủy văn Đông Bắc, tôi cùng mọi người tập 10 - 15 phút dưỡng sinh, rồi quay về. Những ngày mưa to, gió lớn hay những ngày rét đậm, rét hại thì tôi đi bộ trong nhà, đi lên đi xuống cầu thang trong nhà chừng 30 phút và 30 phút vẩy tay.



Sau 6 tháng tập vẩy tay và đi bộ, kết hợp với uống thuốc đái tháo đường Nilga, thuốc hạ huyết áp AMTIM và hộ tạng đường, hoạt huyết dưỡng não đều đặn vào buổi sáng hằng ngày, nhờ vậy từ tháng 8-2010, tôi trở lại làm việc, sinh hoạt bình thường. Thi thoảng có những chuyến đi thực tế phải xa nhà vài ba ngày, tôi mang theo thuốc và tiếp tục tập vẩy tay và tập đi bộ. Kiên trì rèn luyện, uống thuốc đều đặn theo đơn của bác sĩ điều trị, sinh hoạt lành mạnh, không ham hố, không bê tha rượu chè, không hút thuốc lá, thuốc lào, làm việc điều độ tùy theo khả năng sở trường của bản thân, quên hận thù, quên bệnh tật, quên tuổi tác, để sống vui, sống khỏe, sống có ích đã giúp tôi trở lại bình thường sau đột qụy do tai biến mạch máu nãon



Vĩnh Liên

(3/62 Tây Sơn, Kiến An, Hải Phòng)

Tập thể dục lúc xẩm tối tốt cho sức khỏe

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho biết, việc tập thể dục vào lúc xẩm tối đem lại nhiều lợi ích hơn là vào buổi sáng như mọi người vẫn nghĩ.



Các nhà nghiên cứu cho biết, lúc khỏe nhất và lúc yếu nhất trong một ngày của con người đều tuân theo một quy luật nhất định, trong đó thời gian thể lực phát huy được tốt nhất phần lớn là vào lúc xẩm tối.



Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học còn cho rằng việc tập luyện thể dục lúc xẩm tối cách giờ đi ngủ không dài, nên sự mệt mỏi do tập luyện gây ra sẽ khiến chúng ta mau chóng đi vào giấc ngủ sâu.



Trong quãng thời gian này, sự phản ứng linh hoạt của chân tay cũng như khả năng thích ứng của cơ thể đều đạt đỉnh cao, nhịp tim và huyết áp cũng ổn định nhất.



Nếu chúng ta luyện tập thể dục thể thao vào lúc này thì nhịp đập của tim và huyết áp sẽ tăng lên không cao lắm nên có lợi cho sức khỏe.



Ngoài ra, việc tập luyện lúc xẩm tối lại càng thích hợp đối với những người lao động trí óc vì rất nhiều việc có thể ghi lại trong đầu.



Sau khi ăn cơm nửa tiếng đồng hồ bạn nên tìm một chỗ yên tĩnh để tập luyện cho gân cốt thư giãn và tinh thần thoải mái, vừa khiến cho đầu óc tỉnh táo, lại có thể cải thiện chất lượng của giấc ngủ.



Theo Phương Lan - Lao động

Sống thêm 50 năm nhờ…bài thở

Bằng một bài thở cổ xức, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện đã sống thêm được 50 dù bệnh viện bảo rằng ông chỉ còn sống được hai năm nữa thôi Bị lao phổi, sau 7 lần mổ, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện chỉ còn một góc phổi bên trái, mất 8 xương sườn. Bệnh viện bảo ông chỉ còn sống được hai năm. Thế nhưng ông đã sống đến tuổi 85 chỉ nhờ một bài thở cổ xưa.

Ông sinh năm 1913 tại Hà Tĩnh, học Đại học Y khoa Hà Nội rồi sang Pháp tiếp tục học, tốt nghiệp bác sĩ Nhi khoa năm 1941. Năm 1942, ông bị lao phổi nặng, điều trị ở Bệnh viện Saint Hilaire du Touvet, Grenoble.

Thời đó, bệnh lao chưa có thuốc chữa. Từ năm 1943 đến 1948, ông phải chịu mổ bảy lần, cắt bỏ tám xương sườn, cắt bỏ toàn bộ lá phổi bên phải và một phần ba lá phổi bên trái. Các bác sĩ Pháp bảo ông chỉ có thể sống được hai năm nữa.


Trong thời gian nằm chờ chết, ông đã tìm ra phương pháp thở để tự chữa bệnh cho mình. Và kết quả là ông đã sống đến tuổi 85 mới mất (1997), nghĩa là sống thêm được 50 năm nữa.

Ông là bác sĩ, đồng thời là một nhà văn, nhà báo, nhà hoạt động xã hội rất nhiệt tâm. Ông là cố vấn của bộ môn tâm lý – xã hội học, tại Trung tâm Đào tạo và bồi dưỡng cán bộ y tế TP HCM, (nay là Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch).

Trong lúc nhiều người giảng bài, nói chuyện, hội họp, làm việc… thấy uể oải, hụt hơi, thì một người chỉ còn hai phần ba lá phổi, chỉ còn gần một nửa “dung tích sống” như ông lại vẫn ung dung, thư thái.

Những buổi hội họp dông dài, vô bổ, ông chỉ ngồi… thở, nhờ vậy mà ông không bị stress, không bị mệt. Ông bảo sau này khi ông mất đi, điều quan trọng ông để lại không phải là những tác phẩm văn học, triết học này nọ, mà chính là bài vè dạy thở chỉ với 12 câu.

Bác sĩ Đỗ Hồng Ngọc, bạn đồng nghiệp với bác sĩ Viện, kể lại: “Trước kia, tôi cũng chỉ nghe để mà nghe chớ chẳng thực hành. Rồi một lần tôi bị tai biến nặng, phải nằm viện dài ngày, lúc đó tôi mới thử đem ra áp dụng. Quả có điều kỳ diệu!”

Phương pháp này giúp ông thảnh thơi hơn, ít nhọc mệt hơn và sức khỏe tốt hơn. Trong thời gian dưỡng bệnh, các bạn đồng nghiệp cho rất nhiều thuốc, nhưng ông chỉ chọn một vài món thực sự cần thiết, còn thì chỉ dùng phương pháp thở để tự chữa bệnh cho mình.

Phương pháp thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện thực ra không phải là điều hoàn toàn mới. Nó chỉ là một sự tổng hợp của khí công, thiền, yoga, dưỡng sinh… của Đông phương từ ngàn xưa, được nhìn bằng sinh lý học hô hấp hiện đại của một người thầy thuốc.

Dưới đây là bài vè 12 câu dạy thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện:

Thót bụng thở ra

Phình bụng thở vào

Hai vai bất động

Chân tay thả lỏng

Êm chậm sâu đều

Tập trung theo dõi

Luồng ra luồng vào

Bình thường qua mũi

Khi gấp qua mồm

Đứng ngồi hay nằm

Ở đâu cũng được

Lúc nào cũng được!

Theo Sức khỏe gia đình

Tác dụng kì diệu sau 20 năm vẩy tay

Đầu năm 1991, khi về nghỉ hưu, mới tròn 60 tuổi tôi đã có nhiều bệnh mạn tính: Huyết áp cao, viêm đại tràng, viêm họng hạt, trĩ nội...

Huyết áp có khi lên tới 160/100. Trĩ gây chảy máu liên tục có chu kì kéo dài cả nửa tháng. Viêm đại tràng luôn làm bụng quặn đau, táo bón rất khó chịu. Còn viêm họng hạt cứ hai ba tháng lại bị một lần, gây sốt nhẹ, ho khan kéo dài cả tuần lễ, uống kháng sinh, nhai lá "sống đời", lá dẻ quạt, chanh muối... cũng chỉ đỡ một phần nào...

Sau Tết Tân Mùi đầu năm 1991, có ông bạn thân cùng quân ngũ thời chống Pháp khuyên tôi: "Ông nên tập vẩy tay đi, rất tốt. Chữa được nhiều bệnh thông thường, thậm chí còn phòng tránh được cả ung thư". Mới đầu, tôi không tin, sau lại nghĩ mình cứ thử làm xem sao. Thế là bắt đầu nhập cuộc. Vừa tập theo hướng dẫn của bạn, tôi vừa tìm đọc các tài liệu của Trung Quốc. Qua đó, biết đây là phương pháp "Dịch cân kinh" một cách tập luyện đã có từ hơn 2.000 năm về trước của các võ sư, võ sinh Tây Tạng để rèn luyện sức khỏe trên đường hành hương kiếm sống qua sa mạc vùng Tây Á khắc nghiệt, chống chọi với bệnh tật và bọn "lục lâm thảo khấu" cướp đường.

Từ tháng 2 năm 1991 đến nay, tôi tập đều đều rất kiên trì, không bỏ ngày nào kể cả mồng Một Tết. Nóng bức, giá rét, mưa dầm gió bấc đều không bỏ tập. Yếu lĩnh cũng đơn giản. Đứng để vẩy tay. Giãn cách 2 bàn chân bằng chiều rộng 2 bả vai. Hai bàn tay để tự nhiên vẩy lên vẩy xuống. Khi vẩy lên hai bàn tay úp sấp chỉ đưa lên ngang tầm mắt. Khi vẩy xuống hai tay hất mạnh hết cỡ ra phía sau theo phương châm 4 chữ "Lên không, xuống có" tức là khi vẩy lên chỉ theo quán tính, nhưng lúc vẩy xuống cần hơi mạnh để tăng lực co bóp của hai lá phổi. Theo chỉ dẫn của tài liệu, mỗi ngày vẩy tay 1.800 lần liên tục trong một buổi là đã có tác dụng chữa bệnh, phòng bệnh, tăng cường sức khỏe và mỗi ngày cũng chỉ cần tập một buổi, không cần nhiều. Thoạt đầu, tôi để đồng hồ trước mặt, vừa vẩy vừa đếm 1.800 lần hết 34 phút. Như vậy, mỗi phút vẩy được 53 lần. Từ đó, tôi tập không cần nhẩm đếm, chỉ cần nhìn đồng hồ, cứ khoảng 35 phút là đạt yêu cầu. Cho "chắc ăn", ngày nào tôi cũng tập một buổi 40 phút, tương đương 2120 lần vẩy tay. Vẩy xong, làm vài động tác đá chân vung tay, vặn mình cho giãn xương cốt, rất dễ chịu. Tôi thường vừa vẩy tay, vừa nghe đài hoặc xem ti-vi rất thoải mái và mau hết giờ. Mỗi lần tập xong thấy trong người khoan khoái hẳn lên kể cả những đêm hôm trước thức khuya mất ngủ.

Đến nay, sau 20 năm vẩy tay, như có một phép mầu nào đó, các bệnh lâu năm tôi phải chấp nhận sống chung đã chịu lùi bước. Giờ đây đã vào tuổi 80, hàng tháng kiểm tra huyết áp chỉ có 130/80, rất ổn định. Bệnh trĩ ra máu thưa dần và đến nay đã chấm dứt. Bệnh viêm họng hạt lâu lắm rồi không thấy tái phát. Chỉ còn bệnh viêm đại tràng mỗi năm chỉ đau một đợt vài ngày, so với trước đã đỡ nhiều. Cũng trong 20 năm vẩy tay, tôi không phải uống một viên thuốc kháng sinh nào.

Đúng như tài liệu đã viết, tác dụng chính của vẩy tay là làm cho mọi mặt trong cơ thể luôn cân bằng âm dương, cân bằng hàn nhiệt, cân bằng khí huyết, cân bằng hấp thu và bài tiết nên đã có tác dụng phòng bệnh chữa bệnh, vì theo y học phương Đông bệnh tật phát sinh xét cho cùng cũng do sự mất cân bằng âm dương trong cơ thể, nhất là mất cân bằng giữa khí và huyết.

Có thể hiểu trong nội tạng mỗi người đều có một hệ thống thủy lợi, đó là hệ tuần hoàn có hàng nghìn mạch máu lớn nhỏ từ tim tỏa đi nuôi cơ thể giống như hệ thống kênh mương tưới tiêu cho cánh đồng. Lâu ngày, nếu không được làm sạch loại bỏ mỡ máu và tạp chất thì hệ tuần hoàn sẽ bị tắc nghẽn, từ đó sinh ra bệnh nọ tật kia giống như hệ thống thủy lợi nếu không được nạo vét thường xuyên sẽ bị bùn đất bồi lắng, khả năng tưới tiêu giảm sút, đồng ruộng sẽ bị khô nẻ hoặc ngập úng. Vẩy tay giúp tim phổi hoạt động mạnh, là cách nạo vét các chất độc hại trong mạch máu bằng khí. Khí huyết lưu thông thì mọi cái sẽ thông, bệnh tật sẽ bị đầy lùi.

Thế Trường
(P304, nhà D12, TT Nam Đồng,
Đống Đa, Hà Nội - ĐT 04.38512672)

Dưỡng sinh phòng tránh đột tử và tai biến tim mạch não

Đột tử là chết đột ngột, gặp không chỉ ở người cao tuổi mà ngay cả ở người tuổi chưa cao và phần lớn là những người có bệnh tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, rối loạn chức năng thần kinh vận động não. Điều đáng lưu ý là đột tử thường xảy ra lúc vừa ngủ dậy. Chúng ta có thể phòng tránh được đột tử nếu như biết sớm và thực hiện được những lời khuyên đơn giản.

NẾP SỐNG DƯỠNG SINH

Nếp sống dưỡng sinh là kế hoạch luyện tập dần dần định hình phong cách sống theo nhịp điệu chu kỳ của cơ thể như: Thức ngủ, làm việc, nghỉ ngơi, sinh hoạt, ăn uống, bài tiết…

Tất cả đều tương quan với nhịp điệu của thời gian, không gian và môi trường. Nếp sống cần thiết của một người thường được giới hạn bởi đơn vị thời gian trong một ngày: Gồm 24 giờ, trong đó có 8 giờ lao động, 8 giờ sinh hoạt, nghỉ ngơi, 8 giờ ngủ để lại sức, phù hợp với nhịp điệu chu kỳ sinh lý của cơ thể, song đối với môi trường chung quanh, chúng ta luôn phải tạo điều kiện thích nghi với những biến đổi của môi trường như: Ánh sáng, nhiệt độ, mưa gió, thời tiết, ion không khí, cường độ điện trường, từ trường của trái đất…

Sức khỏe là vốn quý của mỗi người và của toàn xã hội, tu dưỡng và bảo vệ sức khỏe là công việc cần được quan tâm thực hiện hàng ngày. Dựa vào sự tiến bộ của y học hiện đại, theo kinh nghiệm thực tế của những người đã có một cuộc sống khỏe mạnh cũng như qua sự phát sinh bệnh tật của một số bệnh nhân mà ta đề ra những nếp sống dưỡng sinh cho phù hợp nhằm mục đích:
- Chủ động cân bằng trạng thái sinh lý cơ thể thích nghi được với môi trường, với hoàn cảnh xã hội để duy trì sức khỏe bản thân.

- Tu dưỡng tinh thần, tăng cường thể chất trong điều kiện làm việc, sinh hoạt, bồi dưỡng đúng mực và điều độ.

- Phòng chống một số bệnh phát sinh.

- Dự phòng tai nạn, tai biến đối với người cao tuổi, đối với bệnh nhân thần kinh, tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp…

NẾP SỐNG DƯỠNG SINH PHÒNG TRÁNH ĐỘT TỬ

Ngay từ khi thức giấc để đón chào buổi sáng ban mai với một niềm hy vọng tốt đẹp trong ngày thì bạn cũng chớ quên rằng những tai biến, bệnh tật vẫn đang rình rập bên ta, chớ quên cảnh giác với những biến cố chỉ vì sự không chú ý của mình mà tác hại đến sức khỏe, dẫn đến đột quỵ, tử vong…

Lý do là: Qua một đêm ngủ ngon giấc hoặc một giấc ngủ trưa khi thức giấc nghĩ đến công việc cần làm hoặc khi nghe tiếng chuông điện thoại, khi buồn đi tiểu, ta thường có thói quen vùng ngay dậy, đứng phắt ngay lên… Động tác đó thường gây nên trạng thái đột ngột đối với não, với hệ thống thần kinh, tim mạch, làm rối loạn các hoạt động sinh lý khác trong cơ thể. Nó chỉ có thể bình thường đối với những người khỏe mạnh nhưng lại nguy hiểm đối với người yếu sức, người có bệnh, người cao tuổi.

Vì trong giấc ngủ, các hoạt động cơ thể đều trong trạng thái nghỉ ngơi, thần kinh tinh thần thư giãn, tim đập chậm lại, lưu thông máu chậm lại, phổi thở chậm lại, các vận động cơ bắp gần như ngừng - quá trình trao đổi chất cũng giảm. Khi thức giấc nếu vùng dậy đột ngột, các hoạt động thần kinh, cơ bắp đang ở trạng thái nghỉ ngơi chuyển sang trạng thái vận động, gây mất thăng bằng thể dịch, làm rối loạn các chức năng thần kinh vận mạch não, tim, phổi dẫn đến choáng váng, nhức đầu, xây sẩm, bàng hoàng, hồi hộp và cũng là khoảnh khắc gây ra những tai biến, bại liệt, tàn tật hoặc tử vong đối với những người đang có bệnh thần kinh, tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp…

Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, ngay ở người bình thường khi ngủ dậy cũng phải sau 5 phút đến vài chục phút, trạng thái ức chế trong giấc ngủ mới xóa hết được qua vận động thân thể. Vì vậy, khi thức giấc không nên vùng dậy ngay mà cần có ít phút (tối thiểu là 5 phút đến 10 phút) nằm yên cho tỉnh táo, nếu trời rét hãy mở chăn ra cho cân bằng áp khí, đồng thời thực hiện ngay những động tác khởi động như xoa mặt, xoa gáy, xoa vai cổ, xoa đầu, xoa ngực… Ngồi dậy vuốt ngược 2 cánh tay, vỗ nghiêng nhẹ 2 bàn tay với nhau, xoa vuốt lưng hông, vuốt nắm 2 chân. Giữ tư thế nằm ngửa co 2 chân lại, ưỡn mông lên, hạ mông xuống rồi duỗi chân ra, gấp chân cao 900 ngồi dậy, nằm xuống lặp lại nhiều lần động tác như vậy như thế 10 lần để vận động cả vùng cơ xương, khớp, lưng hông… Sau đó thong thả đứng dậy ra ngoài là vô sự.

Khởi động như vậy có tác dụng làm cho máu huyết lưu thông, cho cơ xương khớp giãn đều, hệ thần kinh, hệ vận động, hệ thực vật và các cơ quan chức năng hưng phấn trở lại, tăng cường khả năng trao đổi chất, xóa đi những vết nhăn trên mặt, hạn chế được sự thoái hóa da… tạo điều kiện thích nghi cho cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái vận động mà không để xảy ra một tai biến nào. Cần thực hiện thường xuyên nếp sống dưỡng sinh khi thức giấc (không kể ngủ đêm hay ngủ ngày) để phòng tránh được những tai biến tim, mạch, não và đột tử đối với người cao tuổi và nhất là đối với bệnh nhân tim mạch, cao huyết áp, rối loạn thần kinh vận mạch não, người hay có hội chứng tiền đình, hay đau đầu chóng mặt, rối loạn thần kinh thực vật…

Khởi động như vậy không chỉ dành cho người bệnh, người cao tuổi mà ngay cả cho người bình thường. Các bạn cũng nên thường xuyên thực hiện mỗi sáng 15-20 phút và coi đó là một bài tập thể dục dưỡng sinh cơ bản trên giường để phòng bệnh, chống lão hóa vì ý nghĩa tác dụng đặc trưng của nó.

BS. QUÁCH TUẤN