Món nướng ăn sao cho ngon, lành?

SGTT.VN - Nướng là cách thức chế biến thức ăn cổ xưa nhất của nhân loại. Truyện kể rằng một gã đàn ông tiền sử phát minh ra cách chế biến này khi xác con thú vừa săn được mà anh ta sắp ăn tươi nuốt sống lại bị sét đánh trúng. Tiếc của, anh ta không bỏ khối thịt cháy đen kia đi mà ăn thử: ngon! Truyện không kể rằng anh ta có phải là người đầu tiên chết vì... ung thư hay không.



Vì sao món nướng có hại cho sức khoẻ?



Các loại thịt đỏ, gia cầm, cá, hải sản chứa protein của cơ, khi tiếp xúc nhiệt độ cao trong thời gian lâu sẽ sản sinh chất heterocyclic amine (HAs), một hợp chất có thể gây tổn thương ADN và góp phần gây ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày, đại tràng.



Một hoá chất cũng rất độc hại, đó là polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) có liên quan đến ung thư. Chất này sinh ra khi mỡ từ thịt, cá hoặc gia cầm nướng rơi xuống ngọn lửa sinh ra khói. Chất PAHs tăng cùng với khói tích tụ trên thực phẩm nướng. Những phần màu đen, hoặc cháy thành than của món nướng chứa hàm lượng PAHs cao nhất.



Cách an toàn để ăn món nướng



Mọi người vẫn có thể thưởng thức món nướng một cách an toàn nếu theo đúng hướng dẫn sau đây:



- Dùng thịt nạc, loại bỏ mỡ, bỏ da (đối với gia cầm): để hạn chế tối đa mỡ rơi xuống ngọn lửa khi nướng (sinh ra PAHs). Hạn chế dùng thịt có nhiều mỡ như sườn, xúc xích, lạp xưởng (cũng là thực phẩm chứa béo no không tốt cho sức khoẻ). Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng còn chứa nitrosamine, là chất có thể gây ung thư.



- Không ăn phần thức ăn nướng bị cháy sạm đen, kể cả rau: bởi vì chất HAs chỉ hình thành khi nướng thịt, cá, gia cầm, hải sản nhưng PAHs thì có thể xuất hiện ở phần cháy đen của bất kỳ loại thực phẩm nào.



- Tẩm ướp thịt trước khi nướng với hỗn hợp nước rau quả: như nước cam (chanh, quýt), gừng, ớt, giấm, rượu đỏ… vì có chất chống oxy hoá. Một số nghiên cứu cho thấy ướp thịt trước khi nấu sẽ giảm hình thành HAs. Rưới nước xốt khi nướng để tránh thịt bị cháy.



- Làm chín trước một phần trong lò vi sóng: để giảm thiểu thời gian nướng (bởi vì nướng càng lâu thì chất HAs càng được hình thành nhiều hơn). Nên nhớ: làm chín sơ rồi để lên nướng ngay, không để lâu bên ngoài.



- Làm thực phẩm ráo nước (hoặc bất kỳ chất dịch nào) trước khi để lên nướng: bọc cá trong giấy nhôm rồi nướng để giữ thực phẩm được ẩm, ngăn ngừa tích tụ chất độc hại từ khói. Có thể thêm một ít rau thơm, tỏi, vài lát chanh, ít rượu trắng cho thơm ngon. Giữ thực phẩm trong tủ lạnh hoặc thùng đá, riêng biệt thức ăn sống và chín cho đến khi nướng.



- Sử dụng thịt như món ăn phụ, thay vì dùng như món chính: thay vào đó, dùng đậu hũ và nhiều loại rau quả. Có thể dùng dạng nướng xiên xen kẽ với miếng thịt nhỏ và nhiều miếng lớn rau quả (ớt ngọt, hành tây, cà tím, bí đỏ, thơm…) vừa làm hương vị thêm ngon, đỡ ngán mà lại an toàn. Chế độ ăn nhiều thịt, ít rau còn làm tăng nguy cơ ung thư. Các loại rau xanh chứa carotenoid có thể ngăn ngừa ung thư.



Ai cần kiêng món nướng?



Thực phẩm nướng thường ít béo, khô và cứng hơn so với các cách chế biến như luộc, hấp, nấu… Do vậy, món nướng không phù hợp với sức nhai và khả năng tiêu hoá của trẻ em và người có tuổi. Tuy nhiên, các loại cá nướng có sử dụng giấy bạc gói bên ngoài giữ được độ ẩm của cá, khi đó cá sẽ mềm, mùi vị thơm ngon nên tốt cho cả trẻ em và người già.



TS.BS TRẦN THỊ MINH HẠNH

TRƯỞNG KHOA DINH DƯỠNG CỘNG ĐỒNG,

TRUNG TÂM DINH DƯỠNG TP.HCM



Nên nướng bằng bếp nào?



Món nướng bằng lò điện có lợi thế là điều chỉnh được nhiệt độ bên trên và bên dưới, cũng như thời gian nướng. Do vậy, nếu sử dụng thành thạo thì có thể nướng chín đều thực phẩm mà vẫn tránh được cháy khét. Hơn nữa, lò nướng luôn có bộ phận hứng mỡ hoặc dịch chảy ra từ thực phẩm nên không tạo khói như nướng trực tiếp, ít tạo ra các chất có hại. Nên nhớ luôn rửa sạch vỉ lò, không để bám bẩn.



Tuy nhiên, nướng trực tiếp trên bếp than lại được nhiều người yêu thích vì thức ăn có mùi vị thơm ngon hơn. Khi sử dụng bếp than cần lưu ý than cháy hết và không còn khói mới để thức ăn lên nướng, tránh cho thức ăn bị ám khói. Gói giấy bạc, lá chuối… nướng sẽ an toàn hơn và tránh được thức ăn bị khô hoặc cháy khét.